Τι είναι η γλουτένη και γιατί την αποφεύγουν πολλοί;

Η γλουτένη έχει γίνει από τις πιο πολυσυζητημένες λέξεις στον κόσμο της διατροφής. Αλλά… τι ακριβώς είναι; Πού τη βρίσκουμε; Και γιατί τόσοι άνθρωποι την αποφεύγουν;

Η γλουτένη είναι μια πρωτεΐνη που βρίσκεται κυρίως στο σιτάρι, το κριθάρι και τη σίκαλη. Δίνει στο ζυμάρι την ελαστικότητά του και «δένει» τα αρτοποιήματα, χαρίζοντάς τους αφράτη υφή.

Πού τη βρίσκουμε;

Η γλουτένη βρίσκεται σε πολλά τρόφιμα:

• Ψωμί, ζυμαρικά, πίτες, κουλούρια
• Δημητριακά πρωινού
• Μπύρα και μερικά άλλα ποτά
• Έτοιμα γεύματα και σνακ που περιέχουν σιτάλευρο ή παράγωγα

Συχνά «κρύβεται» και σε σάλτσες, αλλαντικά ή επεξεργασμένα τρόφιμα, ως πηκτικό ή βελτιωτικό υφής.

Ποιους επηρεάζει

Υπάρχουν τρεις βασικές κατηγορίες ανθρώπων που επηρεάζονται:
Άτομα με κοιλιοκάκη (celiac disease): H κατανάλωση γλουτένης προκαλεί αυτοάνοση αντίδραση που βλάπτει το λεπτό έντερο.
Άτομα με δυσανεξία ή ευαισθησία στη γλουτένη: Εμφανίζουν συμπτώματα όπως φούσκωμα, δυσφορία, κούραση ή πονοκεφάλους χωρίς να έχουν κοιλιοκάκη.
Άτομα με αλλεργία στο σιτάρι: Αντιδρούν στο σιτάρι (όχι απαραίτητα στη γλουτένη).

Τροφές με γλουτένη

• Σιτάρι & παράγωγα (δημητριακά, ζυμαρικά, ψωμί)
• Κριθάρι & προϊόντα του (μπύρα, βύνη)
• Σίκαλη (μαύρο ψωμί, ορισμένα αρτοσκευάσματα)
• Σπέλτα, ντίνκελ, καμούτ

Τροφές χωρίς γλουτένη

Υπάρχουν πολλές φυσικά χωρίς γλουτένη τροφές:

• Ρύζι, καλαμπόκι, φαγόπυρο, κινόα, κεχρί
• Όσπρια και πατάτες
• Φρούτα, λαχανικά, ξηροί καρποί
• Κρέας, ψάρι, αβγά (όταν είναι ανεπεξέργαστα)

Και φυσικά, υπάρχουν εναλλακτικά προϊόντα χωρίς γλουτένη για να μη σου λείψει τίποτα:

• Ψωμί και φρυγανιές χωρίς γλουτένη
• Ζυμαρικά από ρύζι, καλαμπόκι, όσπρια ή κινόα
• Μπισκότα, κράκερ και γλυκά χωρίς γλουτένη

Μερικά από τα αγαπημένα μου προϊόντα χωρίς γλουτένη είναι μαρμελάδες St. Dalfour, ζυμαρικά La Molisana Gluten Free, οργανικά γάλατα Rude Health, Sacla Vegan Basil Pesto, Tomato Pesto και Sacla Vegan Σάλτσα Μπολονέζ, Yogi Tea, Organix Σνακς, Gallo My Risotto Perfetto Saffron Risotto και Gallo My Risotto Perfetto Truffle Risotto.

Είναι η διατροφή χωρίς γλουτένη πιο υγιεινή;

Για όσους δεν έχουν κοιλιοκάκη ή δυσανεξία, δεν υπάρχουν επιστημονικά στοιχεία ότι μια διατροφή χωρίς γλουτένη είναι απαραίτητα πιο θρεπτική. Μάλιστα, αν κόψεις χωρίς λόγο τη γλουτένη, μπορεί να μειώσεις φυτικές ίνες & βιταμίνες του συμπλέγματος Β.

Το πότε υπάρχει όφελος είναι όταν υπάρχει διάγνωση κοιλιοκάκης/δυσανεξίας ή όταν με τη διακοπή της μειωθούν πεπτικά προβλήματα.

Συμβουλές για άτομα που θέλουν να μειώσουν ή να αποφύγουν τη γλουτένη

• Διάβαζε προσεκτικά τις ετικέτες: Αναζήτησε όρους όπως «σιτάλευρο», «βύνη»,
  «άμυλο σίτου» ή «τροποποιημένο άμυλο».
• Προτίμησε φυσικές τροφές: Φρούτα, λαχανικά, κρέας, ψάρι, όσπρια.
• Επίλεξε εμπλουτισμένα προϊόντα: Για να καλύψεις πιθανές ελλείψεις σε φυλλικό οξύ, σίδηρο ή φυτικές ίνες.
• Δοκίμασε νέες γεύσεις: Κινόα, φαγόπυρο, αμάρανθο, κεχρί.
• Δοκίμασε νόστιμες συνταγές χωρίς γλουτένη!

Ρίξε μια ματιά σε μερικές από τις αγαπημένες μου στο site του Food Stories:

1. Πρωινό δροσερό smoothie χωρίς γλουτένη και πρόσθετη ζάχαρη
2. La Molisana Gluten free Penne Rigate με σάλτσα ροδιού και τυρί ricotta από τον σεφ Θεόδωρο Ελευθερίου
3. La Molisana Gluten Free Fusilli με γυαλιστερές και σάλτσα λευκού κρασιού από τον σεφ Θεόδωρο Ελευθερίου